Yleisimmät virheet pakaratreenissä, osa 2
Pakaratreeni on yksi niistä treeneistä, joissa voi helposti mennä pieleen, jos ei ole tarkkana. Vaikka teet oikeat liikkeet, on tärkeää kiinnittää huomiota myös treenin toteutukseen. Tässä muutamia yleisiä virheitä, ja miten voit itse välttää ne.
Selän notko
Yksi yleisimmistä virheistä pakaratreenissä on selän notkistuminen liikkeiden aikana. Kun selkä menee notkolle, rasitus siirtyy pakaroilta helposti alaselälle ja silloin myös koko keskivartalon tuki heikkenee.
Miten suoristaa lantio?
On tärkeää säilyttää neutraali selän asento keskittymällä selän suoristamiseen ennen jokaista liikettä, sekä pitämällä hyvä keskivartalon tuki liikkeen ajan. Tämän merkitys korostuu pakaraliikkeissä, joita usein tehdään vapailla painoilla tai taljassa, ja siksi täytyykin olla core kunnossa. Keskivartalon tuen saat parhaiten vetämällä ensin syvä sisäänhengitys palleaan asti, ja sitten jännittämällä napaa kohti selkärankaa. Tarvittaessa voi lisätä tukea myös pitämällä happea toiston ajan sisälläsi, kuten mavessa ja kyykkyliikkeissä.
Lantion asentoon auttaa myös leuan asento. Lantionnostossa tämä toteutuu parhaiten pitämällä leukaa kohti rintaa koko liikkeen ajan. Myös askelkyykky taakse on oiva liike siihen, että voit katsoa alaviistoon tai jopa varpaisiin, jolloin menet luontaisesti etunojaan, eikä selkään tule niin helposti notkoa.
Lantio täytyy myös pitää suorassa sivusuunnassa, eli esimerkiksi askelkyykyssä tai muissa yhden jalan liikkeissä lantio ei saa kipata sivulle/alas askeltavan jalan puolelta. Pakaralihasten tärkeä työ on juurikin tämä lantion stabiliteetti, eli harjoittelemalla pakaraliikkeitä myös lantion hallinta paranee.
Polvien virheasento
Polvien asento on toinen kriittinen tekijä pakaraliikkeissä. Yleinen haaste on sisäänpäin taittuvat polvet. Silloin pakarat eivät pääse työskentelemään optimaalisessa asennossa ja voimantuotto kärsii. Polvien virheellinen linjaus myös aiheuttaa niille tarpeetonta kuormitusta.
Oikea polvi- ja jalan linjaus on tärkeä, jotta rasitus jakautuu tasaisesti ja pakarat pääsevät toimimaan tehokkaasti. Kun polvet menevät linjaan varpaiden kanssa, keho saa liikkeeseen hyvää tukea ja asento optimoi pakaralihasten työskentelyn.
Kireät tai heikot lonkankoukistajat
Lonkankoukistajien kireys voi olla este optimaaliseen pakaralihasten aktivointiin. Kun lonkankoukistajat ovat kireät, ne voivat rajoittaa lantion liikerataa, mikä puolestaan estää pakaroiden täyden toiminnan.
Lonkankoukistajat ja pakaralihakset tekevät yhteistyötä monissa liikkeissä. Siksi hyvä tasapaino lonkankoukistajien ja pakaralihasten välillä parantaa pakaraliikkeiden tehokkuutta ja auttaa saavuttamaan paremmat tulokset.
Lonkankoukistajia on hyvä vahvistaa ja venytellä sopivassa suhteessa. Tähän vahvistamiseen sopii polven nosto taljassa tai yhden jalan lantionnostot. Venyttelyksi sopii esim. selinmakuulla toisen polven vetäminen halaukseen, syväkyykyt, tai skorpioni päinmakuulla.
Liikkeet ilman oikeaa tekniikkaa
Useimmat pakaraliikkeet ovat yhdistelmäliikkeitä, joissa pakaroiden lisäksi väkisinkin työskentelee myös muita lihaksia, kuten etu- ja takareidet. Jos tekniikka ei ole kunnossa, keho kompensoi helposti ja siirtää rasitusta vahvemmille lihaksille.
Etureidet pääsevät usein kompensoimaan ja ottamaan tekemään työstä, jolloin pakarat eivät välttämättä saa tarpeeksi kasvuärsykettä. Huomaat sen helpoiten siitä, jos joudut lopettamaan liikkeen etureisien poltteeseen ja väsymiseen, eikä pakaran poltteeseen ja väsymiseen. Voit parantaa pakaran työskentelyä lisäämällä treeneihisi erikseen juuri etureisille ja takareisille kohdistuvia liikkeitä jolloin niistäkin tulee vahvempia.
Voit myös keskittyä pakaroihin extra tarkasti hiomalla pakaraliikkeiden nivelkulmia niin, ettei polvet työntyisi eteenpäin liikkeen aikana vaan pysyisivät lähes paikallaan. Voit myös nojata liikkeissä ylävartalollasi enemmän eteenpäin (tai mennä liikkeissä ”syvemmälle”) jolloin pakara saa suuremman venytyksen ja joutuu tekemään voimakkaamman lantion ojennuksen. Ja tätä kautta joutuu enemmän töihin.
Pakaraliikkeet vaativat huolellista tekniikkaa ja erityistä keskittymistä. Älä siis pelkää pyytää neuvoja tai tarkistaa tekniikkaasi peilin tai valmentajan avulla. Aina on mahdollisuus parantaa ja optimoida liikkeitä 🙂
Tsemppiä pakaratreeneihin!
