Treenaa pakaroiden yläosa ja pyöreä peppu kuntosalilla
Pakaroiden yläosan treenaaminen saa heti takapuolen näyttämään terhakkaalta ja urheilulliselta. Pakaran yläosan pyöristäminen vaatii lonkan ulkokiertoa ja loitonnusliikettä, sillä ne ovat keskimmäisen pakaralihaksen tehtäviä. Olen valinnut sinulle neljä loistavaa liikettä pakaran yläosan kehittämiseen.
Näillä liikkeillä saat liftausta pakaran yläosaan ja pyöreät pakarat!
Pakaran yläosa, lisää kohotusta ja muotoa pakaroihin:
Loitonnus istuen laitteessa, etunojassa
Kun teet loitonnusliikettä, nojaa reippaasti eteenpäin, niin saat aktivoitua ison pakaralihaksen yläosan ja myös keskimmäisen ja pienen pakaralihaksen.
- Pidä selkä suorana
- Työnnä (ja jarruta) polvilla!
Lantionnosto, varpaat ulospäin
Asetu lantionnoston aloitusasentoon jalat lantiota hieman leveämmälle ja käännä varpaat ulkokiertoon. Myös polvet työntyvät varpaiden suuntaan ulos. Näin saat pakaran yläosan paremmin mukaan!
- Pidä selkä suorana
- Purista ja jarruta pakaralla!
Pakarapuristus selän ojennus penkissä
Laita penkin tuki alas, jotta lonkalla on tilaa koukistua. Kun käännät tässäkin varpaita ulkokiertoon, supistava työ kohdistuu erityisen hyvin pakaran yläosaan.
- Selkä suorana tai pyöristettynä
- Purista ja jarruta vain pakaralla!
Loitonnus taljassa 45 asteen kulmassa
Kiinnitä nilkkaremmi ja asetu seisomaan taljan eteen, pitäen tukea taljasta. Nojaa hieman eteen, pidä polvet lähes suorassa. Lähde loitontamaan toista jalkaa suoraan taaksepäin ja pidä samalla varpaat ulospäin 45 asteen kulmassa. Tämä saa lonkan ulkokiertoon ja aktivoi keskimmäistä pakaralihasta, eli muotoilee pakaran yläosaan.
- Selkä suorana
- Purista pakaralla, lopeta liikerata ennen kuin selkä menee notkolle.
