Yleisimmät virheet pakaratreenissä, osa 1
Pakaratreeni on yksi niistä treeneistä, joissa voi helposti mennä pieleen, jos ei ole tarkkana. Vaikka teet oikeat liikkeet, on tärkeää kiinnittää huomiota myös treenin toteutukseen. Tässä muutama yleinen virhe, joita näen usein pakaratreenissä, ja miten voit välttää ne.
Hutera alusta
Tämä on yksi yleisimmistä virheistä. Kun teet pakaraliikkeitä (tai mitään muitakaan suljetun ketjun/jalat maassa liikkeitä), alustan on oltava tukeva ja vakaa.
Jos treenaat juoksukengillä tai pehmeällä alustalla, et saa tarpeeksi tukea alustasta ja joudut käyttämään pienempiä painoja. Pehmeä alusta on epästabiili ja voi johtaa jopa nyrjähdyksiin. Tämä epävakaus voi myös merkittävästi vaikeuttaa mind-muscle -yhteyden, toisin sanoen ajatuksen kohdistamista pakaralihaksiin.
Mitkä kengät pakaratreeniin?
Jotta saat pakarat oikeasti työskentelemään, varmista, että teet liikkeet tukevalla alustalla, mieluiten paljain jaloin tai tasapohjaisilla treenikengillä. Parhaita kenkiä voisi olla paljasjalkakengät tai Converset, jos niissä on tarpeeksi tilaa ”levittää” varpaat kiinni alustaan.
Kantapään nouseminen liikkeen aikana
Yksi tärkeimmistä asioista pakaratreenissä on pitää kantapäät tiukasti maassa. Esimerkiksi prässissä, kun ojennat polvea ja työnnät kelkkaa kauemmas, tai kyykyssä, kun nouset kyykystä ja suoristat vartalosi, kantapää ei saisi missään vaiheessa irrota alustasta.
Pakaran parhaan voimantuoton varmistamiseksi on tärkeää työntää kantapäätä kohti maata voimakkaasti. Jos kantapää nousee irti maasta, et saa pakaroita kunnolla liikkeeseen mukaan, jolloin etureisi saattaa kompensoida ja ottaa liikaa kuormitusta.
Koko jalkapohjan tulisi pysyä tukevasti alustassa. Keskity siis pitämään jalkapohja visusti maassa ja työnnä kantapäätä voimakkaasti lattiaa vasten, niin saat pakaran aktivoitumaan kunnolla.
Liian kevyt vastus
Vaikka puhun usein pakaran hermotuksesta ja tuntumasta, on tärkeää muistaa, että lihas kasvaa mekaanisessa kuormituksessa. Pakara on lihas siinä missä muutkin, ja se tarvitsee painoja, joita vastaan se joutuu tekemään töitä.
Liian pienet painot eivät vie lihaksia tarpeeksi kuormittuneeksi, ei vaikka tuntisit kuinka paljon poltetta. Pumppailu saa pakaraan poltetta, mutta se ei vielä tarkoita lihaskasvua. Jopa staattinen jännitys, kuten pakarapuristus seisten ilman painoja saa pakarasi kramppiin, mutta se ei silti ole pakaroita kasvattava liike.
Lihas tarvitsee painon, jota vastaan se muodostaa vastavoimaa. Kun lihas huomaa, että voimat eivät meinaa riittää haluttujen painojen nostamiseen, se joutuu kasvamaan. Näin yksinkertaistettuna.
