Jos haluat pakaroillesi kokoa ja/tai muotoa🍑
Pelkkien voimaliikkeiden kanssa pinnistely,
tai eristävien liikkeiden jatkuva hinkuttaminen
ei tuo sinulle parasta kehitystä.
👉🏼kuitenkin myös näitä molempia tarvitaan!
Pakaroiden kasvatus mahdollisimman pyöreäksi vaatii monipuolisia liikkeitä eri kohdille pakararoitasi.
1. Isoilla liikkeillä mutta pienemmillä toistoalueilla saat kasvatettua voimaa,
jota tarvitaan jaksaaksesi käyttää isoja painoja treeneissäsi. Saat isojen painojen kautta lyhyessä ajassa paljon kuormitusta, joka onkin yksi tutkitusti toimivimmista tavoista kasvattaa lihaksia.
Valitse treeniisi ensimmäiseksi liikkeeksi iso ja raskas liike, johon saat kunnolla painoja! Tämä kasvattaa voimaa, aiheuttaa paljon mekaanista kuormitusta ja täten auttaa pakaroitasi kasvamaan isommiksi ja pyöreämmiksi!
Tällaisia liikkeitä voisi olla:
- Prässi jalat alustassa ylhäällä ja leveällä
- Lantionnostot
(Toistoalue 5-10)
2. Pakaroiden kasvatusta nopeuttaa myös kohdennetummat liikkeet,
joiden avulla opit saamaan lihastyön paremmin perille ja käytät liikkeessä pääsääntöisesti vain kohdelihaksiasi eli pakaroita. Näin saat maksimaalisesti uutta lihasta vain ja ainoastaan kankkuihisi, ja teet sen ilman, että etu- ja takareidet vievät arvokkaita gainseja treenistä.
Seuraavaksi kannattaakin valita keskiraskas liike, jossa painoja on edelleen reilusti, mutta jossa keskityt löytämään hyvän tuntuman lihakseen, tekemään työn mahdollisimman hyvällä ja pakarapainotteisella tekniikalla, ja kuormitat lihasta hieman korkeammalla toistoalueella.
Tällaisia liikkeitä voisi olla:
- Bulgarialainen askelkyykky
- Romanialainen maastaveto
(Toistoalue 8-12)
3. Jos haluat mahdollisimman paljon pyöreyttä ja käyttää takapuoltasi hyllynä (kts. shelf),
kannattaa käyttää aikaa myös loitonnuksiin ja pakarapotkuihin, sekä muihin muotoa muokkaaviin liikkeisiin. Nämä kuitenkin kannattaa säästää treenin loppuun, jotta voimasi on käytetty täydellisesti jo isoihin ja kuormattaviin liikkeisiin, kun taas pienet liikkeet ovat enemmänkin puristamaan persikastasi ne viimeisetkin mehun pisarat.
Treenin loppuun säästetäänkin siis pienemmät, eristävämmät liikkeet, joissa kuormitetaan lihaksia eri kulmasta, keskitytään tarkasti asentoon ja haetaan poltetta ja puristusta takamukseen.🍑
Tähän sopii esimerkiksi:
- Pakarapotkut
- Selän ojennus penkissä.
(Toistoalue 10-15)
➡️Lähde mukaan mun pakaravalmennukseen ja saat taatusti pikatien tavoitteisiisi! Kun valmentaja toimii kartturinasi, vältyt töyssyiltä ja hidasteilta. Suoraan maaliin siis. Ihan kohta omistat sun unelmien pakarat!
xo, PT Nina
