Pakarahaaste: Pyramidisarja loitonnuslaitteessa (55 toistoa)
Tämä pakaratreeni yhdistää maksimaalisen voimantuoton ja lihaskestävyyden kehittämisen yhdellä laitteella, yhdellä sarjalla, ilman taukoja. Kyseessä on laskeva pyramidi (kuorman suhteen) – toistot nousevat, painot laskevat. Löydät ohjeiden jälkeen videon.
Suoritusohje: 55 toiston pyramidi
- Aloita 1RM:llä, eli suurimmalla painolla, jolla pystyt tekemään juuri yhden hallitun toiston.
- Kevennä kuormaa yhdellä painoporrastuksella ja tee 2 toistoa.
- Jatka samalla kaavalla: kevennä painoa ja tee yksi toisto enemmän jokaisella kierroksella.
- Sarja päättyy 10 toistoon kevyellä kuormalla.
Yhteensä: 55 toistoa ilman sarjataukoja.
Miksi tämä toimii?
Treenin alkuvaiheessa tehtävä maksimivoimatoisto aktivoi lihaksen suurimmat motoriset yksiköt jotka osallistuvat raskaaseen ja nopeaan voimantuottoon. Kuorman keventyessä ja sarjan jatkuessa mukaan tulee lisää metabolista kuormitusta eli aineenvaihdunnallista stressiä, kuten laktaatin kertymistä ja solunsisäistä happamuuden nousua. Tämä puolestaan sopeuttaa lihasta kestämään väsymystä ja kehittää siten lihaskestävyyttä.
- Voimakas mekaaninen kuormitus: raskaiden kuormien kautta → tärkeää lihaskasvulle.
- Metabolinen kuormitus: kasvaa sarjan edetessä pidemmälle→ lisää harjoitusvaikutusta ja verenkierron mukautumista.
- Neuromuskulaarinen rasitus: hermoston on sopeuduttava väsymykseen ja hallittava liikettä myös uupumustilassa.
Muista tekniikka edellä!
- Selkä suorana ja aktiivinen keskivartalo: Ryhdikäs istuma-asento ja neutraali selkäranka tukevat lantion oikeaa linjausta. Aktiivinen core ehkäisee alaselän ylikuormitusta ja ohjaa liikkeen oikeisiin lihaksiin.
- Kevyt etunoja lisää liikerataa ja aktivoi pakaroita tehokkaammin: Eteenpäin nojaaminen vähentää lonkankoukistajien jännitystä ja lisää liikkeen vaikutusta erityisesti suureen pakaralihakseen ja erityisesti sen yläosaan. Se on myös edullisempi asento tuottaa enemmän voimaa pakaroilla.
- Polvet johtaa liikettä: Pakaralihaksen toimintaan kuuluu lonkan ulkokierto ja loitonnus. Kun polvia viedään ulospäin vastusta vastaan, juuri tämä liikesuunta aktivoituu. Liikkeen tulee tapahtua kontrolloidusti, älä siis heijaa vauhdilla, vaan keskity työntämään ja jarruttamaan polvilla j apuristamaan pakaroilla loppuun asti.
Milloin ja miksi tehdä tämä haaste?
- Voima + kestävyys: yhdistää raskaiden kuormien aktivoinnin ja pitkän sarjan tuottaman kestävyyshaasteen.
- Pakarakontaktin kehittäminen: kuorman asteittainen keventyminen opettaa kontrolloimaan pakaroidesi lihastyötä myös väsyneenä.
- Motivaation ylläpito: toimii erinomaisesti “haasteharjoituksena” vaihteluna perussarjoihin.
Kokeile myös näitä pyramideja:
Nouseva pyramidi
- Jos painot nousevat ja toistot laskevat, kyseessä on klassinen nouseva pyramidi.
- Soveltuu tilanteisiin, joissa halutaan parantaa tuntumaa ja valmistaa lihas asteittain raskaisiin kuormiin. Loistava yksittäiseksi tehosarjaksi tai haasteeksi.
Esimerkki:
- 10 toistoa kevyellä
- 8 toistoa hieman raskaammalla
- 6 toistoa raskaalla
- 4 toistoa todella raskaalla
- 2 toistoa lähes maksimilla
Täyspyramidi
- Vaativa hypertrofiaharjoitus, jossa lihas altistetaan erittäin suurelle kokonaisvolyymille ja väsymykselle. Ei suositella usein käytettäväksi.
- Sopii esim. tilanteeseen, jossa haluat kovan haasteen, mutta loitonnuslaitteesi isoin vastus on liian kevyt ykkösmaksimiin.
Esimerkki:
- 5 (aloituspaino, jolla juuri ja juuri jaksat 5)
- 4 (hieman raskaampi eli lisää painoja)
- 3 (lisää)
- 2 (lisää)
- 1 (raskain)
- 2 (hieman kevyempi eli vähennä painoja)
- 3 (vähennä)
- 4 (vähennä)
- 5 (paino sama kuin alussa)
Yhteenveto:
Pyramidi on yksinkertainen mutta tehokas tapa kehittää lihasvoimaa ja kestävyyttä. Tämä treeni toimii erinomaisena tehoharjoituksena kun halutaan kehittää sekä voimaa että kestävyyttä, kohdistaa rasitus tiukasti pakaralihaksiin ja mielen lujuuteen!
Pakaravalkku, PT Nina Tuomivirta
