Yläpakara pyöreäksi
Treenataksesi pyllystä mahdollisimman pyöreän ja muhkean, sinun kannattaa kiinnittää erityistä huomiota pakaran yläosaan kohdistuviin liikkeisiin.
Muodokkuus pakaran yläosassa luo heti vaikutelman treenatusta ja terhakkaasta pepusta! <3
Pakaran yläosaan kohdistuu tyypillisesti sellaiset liikkeet, joissa tehdään reiden loitonnusta tai lonkan kiertoa.
Valitse treeniisi liikkeitä, joissa liikkeen raskain työ on supistavassa lihastyössä
Tunnistat oikeat liikkeet siitä, että näissä liikkeissä joudut puristamaan pakaralla voimakkaasti, jotta saat liikkeen tehtyä.
Esimerkkiliikkeitä:
- lantionnostot
- pakarapotku eli loitonnus (viistosti) taakse esim. taljassa
- selän ojennus penkissä
- reverse frog pump eli päinmakuulla jalkojen nosto polvet 90 aseen koukussa
Kun olet valinnut tällaisen liikkeen
Kohdista liike erityisesti pepun yläosaan kääntämällä jalkateriä ulospäin. Eli kun laitat jalat alustaan, käännä vasemman jalan varpaita vielä vähän vasemmalle ja oikean jalan varpaita lisää oikealle. Näin ne osoittavat ulospäin.
Kun lähdet tekemään liikettä, työnnä polvia varpaiden suuntaisesti, eli myöskin ulospäin.
Varmistu liikettä tehdessä, että polvet eivät notkahda sisäänpäin missään vaiheessa. Keskity siis koko liikkeen ajan työntämään polvia ulospäin, niin supistusvaiheessa kuin myös palautuksessa. Näin pakarat pysyvät aina aktivoituneena ja joutuvat tekemään enemmän työtä. Lisäksi aktivoit ulkokierrolla juurikin pakaroiden yläosaa.
Pakaroiden yläosaa kasvatetaan myös loitonnuksilla
Muista siis lisätä treeniisi myös liikkeitä mitkä sisältää reiden loitonnusta, eli liikkeitä missä viedään jalkaa kauemmas vartalosta.
Tähän kategoriaan sopii esimerkiksi:
- loitonnukset sivulle taljassa
- loitonnus istuen laitteessa
- side-lying hip raise with abduction eli lantion nosto kylkimakuulta ja samalla reiden loitonnus ylöspäin. (Sopii loistavasti myös kotitreeniin!)
Monessa näissä liikkeissä onkin sopivasti niin ulkokiertoa kuin myös loitonnusta, joten pakaran yläosa pyöristyy varmasti!
Lataa maksuton pakaratreeni kuntosalille ja aloita matkasi kohti unelmiesi pakaroita!
Love, Pakaravalkku, PT Nina Tuomivirta
