Treenataksesi pyllystä mahdollisimman pyöreän ja muhkean, sinun kannattaa kiinnittää erityistä huomiota pakaran yläosaan kohdistuviin liikkeisiin.
Muoto pakaran yläosassa luo heti vaikutelman treenatusta ja terhakkaasta pepusta! <3
Pakaran yläosaan kohdistuvia liikkeitä ovat sellaiset, joissa tehdään loitonnusta tai kiertoa.
1. Valitse treeniisi liikkeitä, joissa liikkeen raskain työ on supistavassa lihastyössä.
Tunnistat oikeat liikkeet siitä, että näissä liikkeissä joudut puristamaan pakaralla voimakkaasti, jotta saat liikkeen tehtyä.
Esimerkkiliikkeitä:
- lantionnostot
- pakarapotku viistosti taakse
- selän ojennus penkissä
- reverse frog pump
- läpiveto taljassa
2. Kun olet valinnut tällaisen liikkeen:
Kohdista liike erityisesti pepun yläosaan kääntämällä jalkateriä ulospäin. Eli kun laitat jalat alustaan, käännä vasemman jalan varpaita vielä vähän vasemmalle ja oikean jalan varpaita lisää oikealle. Näin ne osoittavat ulospäin.
Kun lähdet tekemään liikettä, työnnä polvia varpaiden suuntaisesti, eli myöskin ulospäin.
Varmistu liikettä tehdessä, että polvet eivät notkahda sisäänpäin missään vaiheessa. Keskity siis koko liikkeen ajan työntämään polvia ulospäin, niin supistusvaiheessa kuin myös palautuksessa. Näin pakarat pysyvät aina aktivoituneena ja joutuvat tekemään enemmän työtä. Lisäksi aktivoit ulkokierrolla juurikin pakaroiden yläosaa.
3. Pakaroiden yläosaa kasvatetaan myös loitonnuksilla.
Muista siis lisätä treeniisi myös liikkeitä mitkä sisältää reiden loitonnusta, eli liikkeitä missä viedään jalkaa kauemmas vartalosta.
Tähän kategoriaan sopii esimerkiksi:
- loitonnukset/pakarapotkut taljassa
- loitonnus istuen pystyssä laitteessa
- loitonnus sivulankusta (sopii loistavasti myös kotitreeniin)
Monessa näissä liikkeissä onkin sopivasti niin ulkokiertoa kuin myös loitonnusta, joten pakaran yläosa pyöristyy varmasti!
Lataa maksuton pakaratreeni kuntosalille, treeniohje sisältää neljä liikettä pakaroiden kasvatukseen aloittelijalle tai kokeneelle, + tekniikkaohjeet joka liikkeeseen.
Love, PT Nina
