Miten pääsee parempaan kuntoon?
Niin se uusi vuosi taas koitti ja meillä monella onkin paljon uusia tavoitteita, niin treeneihin, kuin muillekin osa-alueille! Tässä postauksessa käyn läpi asioita, jotka oikeasti auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi ja toteuttamaan uuden vuoden lupauksesi.
Aseta tarkat tavoitteet
Ilman selkeitä tavoitteita et tiedä tarkalleen, mihin pyrit. Haluatko kasvattaa lihasmassaa, parantaa voimaa vai kenties pudottaa rasvaa? Aseta konkreettinen ja mittauskelpoinen tavoite, joka on myös oikeasti saavutettavissa, ja jossa on mukana aikaraja. Esim.: ”Haluan lisätä kyykkyyn 20 kiloa seuraavan 6 kuukauden aikana” tai ”Haluan pudottaa 4 kiloa rasvaa kahden kuukauden aikana”.
Kirjaa ylös tavoite ja mieti, miten sen saavuttaminen vaikuttaa arkeesi. Mene aina välillä mielessäsi siihen tilanteeseen, jossa olet jo saavuttanut tavoitteesi. Kuvittele tarkasti, miltä elämäsi näyttää ja miltä olosi tuntuu. Tunne sellaisia tunteita mitä tunnet silloin, kun olet saavuttanut vaikeita asioita. Nämä keinot auttavat sinua pysymään keskittyneenä.
Ilman tavoitetta tekeminen on enemmän haahuilua, ja huonoina hetkinä on helpompi luistaa, kun ei ole yhtä selkeää päämäärää ja siihen liitettyä aikarajaa. Mieliteot ja vanhoihin tapoihin kangistuminen vievät silloin helpommin voiton.
Silloin, kun päämäärä on tiedossa, on helppo tehdä sen perusteella valintoja, jotka ovat kuin pieniä askelia kohti suurta tavoitettasi. Päätavoitteen lisäksi onkin aina hyvä asettaa pieniä, helpommin ja nopeammin saavutettavia välitavoitteita, kuin “väliaskeleita”, jotka tukevat päätavoitettasi. Näistä saat arkeesi lisää onnistumisen kokemuksia ja myös rutkasti lisää boostia matkallesi.
Progressiivinen ylikuormitus: keskity kehittymiseen
Jos haluat treeneissäsi kehitystä tai itsesi muuten vaan parempaan kuntoon, sinun täytyy haastaa itseäsi jatkuvasti. Tällöin kyseessä on progressiivinen ylikuormitus, eli perusperiaate, jonka mukaan sinun tulee lisätä vastusta tai treenin intensiteettiä pikkuhiljaa.
Kestävyysliikunnassa se tarkoittaa vauhdin kirittämistä, matkan pitenemistä tai treenin keston pidentämistä harjoitus kerrallaan.
Esimerkki: jos teet penkkipunnerrusta nyt 40 kilolla, seuraavassa treenissä lisää 1,25 kg kummallekin puolelle. Se voi tuntua pieneltä, mutta ajan kanssa nimenomaan tällainen pieni lisäys vie sinua huomattavasti eteenpäin. Progressiivisen ylikuormituksen avulla kehollasi on syy voimistua ja kasvaa.
Rakenna treeniohjelma, joka on tasapuolinen
Moni unohtaa tehdä kokonaisvaltaisia treenejä, joissa lihasryhmät saavat tasapuolista huomiota. Kehityksen kannalta on tärkeää, että treenaat sekä ylä- että alavartaloa, ja muista kiinnittää huomiota myös keskivartalon vahvistamiseen. Puolieroja tulee helposti myös takareisien tai vetoliikkeiden laiminlyönnistä, näitä olisi erittäin tärkeää sisällyttää omiin harjoituksiin. Monesti ohjelma painottuu etureisiin ja erilaisiin työntöihin, jolloin vedot ja takaketju jäävät vähemmälle.
Aikatauluta viikkoon ainakin yksi jalkapäivä, yksi yläkroppatreeni ja yksi keskivartalon harjoituksia sisältävä treeni (esim. vatsat, core). Jos taas aerobinen kuntosi jää helposti unholaan, lisää kalenteriisi myös siihen keskittyviä, niin kutsuttuja peruskuntoharjoituksia. Liikuntalaji voi olla mikä vaan sinulle mieluinen, kuten vaikkapa tanssiminen tai reipas kävelylenkki puhelimeen samalla kälättäen! Kunhan liikut, ei tavalla ole niin väliä.
Palautuminen on vähintään yhtä tärkeää kuin treeni
Nopeaa kehitystä ei tapahdu ilman riittävää palautumista. Lihakset kasvavat ja vahvistuvat vasta levossa harjoituksen jälkeen. Jos treenaat liian usein tai et anna keholle riittävästi aikaa palautua, kehityksesi hidastuu ja loukkaantumisriski kasvaa. Myös mieli väsyy liialliseen suorittamiseen.
Pyri nukkumaan vähintään 7–8 tuntia yössä. Vältät ylikuntoa huolehtimalla että nukut, rentoudut ja tylsistyt arjessasi tarpeeksi. Jos ajattelet olevasi yksi niistä, jotka pärjäävät vähemmillä unilla, suosittelen silti ehdottomasti kokeilemaan pidempiä yöunia kuukauden verran. Takaan, että huomaat erot vireydessä ja mielentilassasi, muutat mielesi vähäisistä yöunista ja alat priorisoimaan unta ihan eri tavalla.
Ravitsemus kuntoon
Jos et syö riittävästi, et saa kehityksestä täyttä potentiaalia irti. Eritoten lihasmassan kasvattamiseen tarvitaan riittävästi kaloreita, ja tämä onkin otettava huomioon ruokavaliossa. Laadukas ja ravitseva ravinto on kaiken perusta: proteiinit, hiilihydraatit ja hyvät rasvat oikeassa suhteessa.
Syö proteiinia jokaisella aterialla (esim. kana, kala, tofu, heraproteiini) ja varmista, että saat riittävästi hiilihydraatteja treenien tueksi. Kovatehoiset treenit jaksetaan hiilihydraatilla, kun taas matalatehoisissa elimistösi hyödyntää energian lähteenä rasvaa.
Treenaa ensin tekniikkaa
Ei riitä, että nostat painoja keinolla minä hyvänsä, parhaan hyödyn saat kun teet liikkeet teknisesti laadukkaasti. Hyvä tekniikka takaa, että voit treenata pitkään, tehokkaasti ja turvallisesti. Tämä ei ainoastaan vähennä loukkaantumisriskiä, vaan myös maksimoit kehityksen. Jos et ole varma omasta tekniikastasi, pyydä apua kokeneemmalta treenaajalta tai Personal Trainerilta.
Kun aloitat uuden liikkeen, keskity ensin ainoastaan oikeaan suoritustekniikkaan. Käytä kevyempiä painoja ja varmista, että liike menee oikein. Jos et tiedä, kuinka liike tehdään, katso videoita netistä tai kysy apua salilla. Vasta kun osaat liikeradan, ala lisäämään toistoja ja painoja, ja hyödyntämään progressiivista ylikuormitusta. Pidä arvojärjestyksessäsi aina laatu ennen määrää!
Pitkäjänteisyys ja sitoutuminen
Ei ole pikaratkaisua tai oikotietä onneen, kehitys tulee vain pitkäaikaisella sitoutumisella. Lihaskasvu ja voiman lisääntyminen vie aikaa. Jos teet töitä pitkäjänteisesti, tulokset kyllä seuraavat tekemistä.
Pidä treenirutiinit säännöllisinä ja tee niistä rutiini. Pyri löytämään motivaatiota syvällisemmin, kuin ulkonäköön liittyvistä asioista. Jos tunnet itsesi väsyneeksi, kevennä treeniä tai ota kevyempi viikko, mutta älä lopeta. Skipattu yksittäinen treeni tai lomaviikko ei tuhoa kehitystäsi! Älä anna taukojen harhauttaa sinua päämääristäsi, vaan jatka aina siitä, mihin jäit. Jos luovutat, et anna itsellesi edes mahdollisuutta päästä tavoitteeseen!
Jos tarvitset apua treenien suunnittelussa tai tavoitteiden asettamisessa, olen aina valmiina auttamaan!
