Miten laihtua järkevästi?
Tänään puhutaan aiheesta, joka kiinnostaa monia. Eli kuinka laihtua järkevästi ja saavuttaa pitkäkestoisia tuloksia ja vielä tehden koko homman mahdollisimman helposti ja terveellisesti, ilman äärimmäisiä rajoituksia. Olen Personal Trainer ja jaan nyt sinulle käytännön vinkkejä, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi fiksusti ja kestävästi.
Uni on tärkeämpää kuin luulet
Aloitetaan yhdestä tärkeimmistä kulmakivistä, eli unesta. Jos haluat laihtua ja samalla säästää lihaksiasi, unella on suuri rooli. Hyvin nukutulla yöunella on merkittävä vaikutus siihen, miten kehosi reagoi laihdutuskuuriin.
Riittävä uni (7-9 tuntia yössä) auttaa kehoa palautumaan, säästää lihaksiasi, tukee aineenvaihduntaa ja vähentää stressihormonien tuotantoa, jotka voivat vaikeuttaa rasvanpolttoa.
Väsymys voi myös tehdä mieliteoista voimakkaampia ja heikentää itsehillintää, joten älä aliarvioi hyvän unen merkitystä!
Lihaskuntotreeni säästää lihaksesi
Lihaskuntotreenejä ei kannata unohtaa, vaikka tavoitteena olisi laihtuminen. Itse asiassa lihaskuntoharjoitukset auttavat sinua säästämään lihasmassaa laihdutusprosessin aikana ja polttamaan enemmän rasvaa. Voimaharjoittelu nostaa aineenvaihduntaa ja lisää kehon kykyä polttaa kaloreita myös levossa. Lisäksi enemmän lihasta tarkoittaa enemmän energiankulutusta!
Varaa viikkoosi 2-3 lihaskuntotreeniä, joissa teet perusliikkeitä kuten kyykkyjä, punnerruksia, maastavetoja ja muita isoja liikkeitä.
Matalasykkeinen liikunta ja huippu tärkeä NEAT
Matalasykkeinen liikunta, kuten kävely tai kevyt pyöräily on erittäin tehokasta rasvanpoltossa. Näin voit polttaa rasvaa ilman, että kuormitat kehoasi liikaa.
NEAT (non-exercise activity thermogenesis) tarkoittaa kaikkea muuta liikettä kuin varsinaista treeniä – esimerkiksi kävelyä, portaisiin nousemista, pihalla touhuamista ja muuta arkiliikuntaa. Mitä enemmän liikut, sitä enemmän kulutat ja näin saat terveyshyötyjen lisäksi enemmän varaa ruokavalioosi.
Tee kävelylenkkejä joka päivä, tai huolehdi muuten korkeammasta askelmäärästä. Se on helppoa ja tehokasta rasvanpolttoa. Hyödynnä myös kaikkia pieniä liikuntamahdollisuuksia arjessa, kuten nouse bussista yksi pysäkki aiemmin ja kävele loppumatka.
Proteiinin merkitys laihduttajalle
Proteiini on yksi tärkeimmistä ravintoaineista laihdutuksessa ja painonhallinnassa. Se ei ainoastaan tue lihasten kasvua ja ylläpitoa, vaan sillä on myös keskeinen rooli kehon rasvanpoltossa. Kun laihdutetaan, lihasmassan säilyttäminen on tärkeää, koska lihakset kuluttavat enemmän kaloreita kuin rasvakudos. Riittävä proteiinin saanti auttaa estämään lihaskatoa ja varmistaa, että keho polttaa enemmän rasvaa eikä lihasta. Toki lihasten säilyminen muuttaa olemuksestasi myös kiinteämmän näköisen laihtumisen edetessä.
Proteiini myös auttaa hallitsemaan nälkää. Se lisää kylläisyyden tunnetta ja voi vähentää ruokahalua, mikä voi estää ylensyöntiä ja napostelua. Tämä on erityisen tärkeää laihdutusvaiheessa, jolloin kalorivaje on tarpeen, mutta samalla on huolehdittava siitä, että näläntunne ei pääse hallitsemaan.
Syö runsaasti kasviksia, ne ovat täydellisiä välipaloja
Kasvikset ovat yksi parhaista työkaluista laihduttajan ruokavaliossa. Ne sisältävät paljon vettä ja kuitua, mikä täyttää vatsaa ilman ylimääräisiä kaloreita. Kuitu onkin yksi tärkeimmistä asioista myös laihduttajan ruokavaliossa, se lisää kylläisyyttä ja tekee muutenkin todella hyvää suolistoterveydellemme.
Voit syödä useimpia kasviksia todella suuria määriä ilman, että se hidastaa laihtumistasi. Esimerkiksi porkkanatikut, kurkut ja selleri ovat loistavia naposteltavia! Kasvikset ovat myös täynnä vitamiineja ja mineraaleja, jotka tukevat kehon toimintoja ja auttavat sinua jaksamaan arjessa.
Vettä, kofeiinia ja kalorittomia tuotteita
Joskus nälän tunne voi johtua itse asiassa nestehukan aiheuttamasta janosta, ei oikeasta nälästä. Vesi paitsi auttaa pitämään nälän loitolla, myös parantaa kehon toimintoja ja antaa hyvää oloa. Joskus pelkästään veden juominen voi jopa auttaa vähentämään napostelutarvetta.
Juo lasillinen vettä aina ennen ateriaa, sillä se voi auttaa sinua syömään vähemmän. Jos veden juominen tuntuu tylsältä, kokeile lisätä siihen tuoreita hedelmäpaloja tai minttua, tai juo vetesi fancystä viinilasista.
Hyödynnä myös light-tuotteita ja sokerittomia vaihtoehtoja. Ne voivat auttaa vähentämään kaloreita ilman, että tuntuu siltä, että joudut luopumaan herkkujen nauttimisesta kokonaan. Myös kofeiini voi olla hyödyllinen apuväline rasvanpoltossa, sillä se nostaa aineenvaihduntaa ja parantaa suorituskykyä treeneissä.
Muuta huomioitavaa:
Joillekin sopii reipastahtinen kuntokuuri, jotta tuloksia tulee nopeasti ja ne motivoivat jatkamaan kohti lopullista tavoitepainoa ja kehonkoostumusta. On kuitenkin tärkeää miettiä nimenomaan sitä kehonkoostumusta, sillä lihaksista laihduttaminen johtaa dieetin jälkeen vain suurempaan nälän tunteeseen ja paino voi helposti pompsahtaa taisin lähtöpisteeseen.
Suosittelen myös muokkaamaan ruokavaliosta sellaista, jonka runkoa voit jatkaa tavoitepainoon päästyäsi. Kun olet laihtunut haluamaasi painoon, voit jatkaa samoja hyviä ja terveellisiä rutiineja, mutta kuitenkin lisätä ruokamääriä ja ylläpitää uutta kehonpainoasi olemalla energiatasapainossa. Kalorien suhteen ei ole enää yhtä tiukkaa, joten makroihisi mahtuu enemmän pelivaraa, eikä ole niin tiukkaa saada ruokavalioosi mahtumaan kaikkia tärkeitä ravintoaineita. Voit siis taas tuoda mukaan enemmän ravintoköyhiä ”herkkuruokia” ja syödä rennommin, koska tavoite ei ole enää dieettaaminen, vaan ylläpitää saavutettuja tuloksia ja pitää uusi kehonpaino hallinnassa. Tämä ylläpitovaihe on enemmän tasapainon löytymistä ja elämäntapojen säilyttämistä kuin tiukkojen ruokarajoitusten noudattamista.
Tärkeää on löytää hyvä balanssi, jossa mieli ja keho jaksaa dieetata ja ylläpitovaihetta on hyvä jatkaa, sillä tulokset on kestävällä pohjalla ja terveelliset rutiinit on jo muotoutuneet kiinteäksi osaksi elämää.
