Loitonnus variaatiot taljassa
Loitonnus on loistava liike pakaran ja lantion alueen vahvistamiseen. Loitonnus vaatii voimakasta tukea keskivartalon ja alavatsan lihaksilta, jonka takia myös ne vahvistuvat liikettä tehdessä.
Hyvällä tekniikalla saat kuitenkin hyödynnettyä loitonnusliikkeen muotoilemaan ja rakentamaan unelmiesi pakaralihaksia. Se, millaisen asennon ja liikeradan valitsee, vaikuttaa siihen, mitkä lihakset saavat eniten työtä.
Lonkan ojennus suoraan taakse, eli pakarapotku taljassa – isolle pakaralihakselle
Loitonnuksen ensimmäinen ja perinteisin muoto onkin oikeasti lonkan ojennus, eli jalan ojentaminen suoraan taakse. Tämä liike on erityisen tehokas ison pakaralihaksen (gluteus maximus) aktivoimisessa. Ison pakaralihaksen tärkeä työtehtävä on lonkan ojennus, ja siihen tämä variaatio keskittyy. Jos haluat tehostaa liikkeen vaikutusta ja aktivoida tehokkaammin pakaran yläosaa, voit nojaa hieman eteenpäin liikkeen aikana. Tämä pidentää liikerataasi ja pakottaa yläpakaran tehokkaammin töihin. Loitonnuksen taakse voi tehdä joko aloittaen liikkeen koukussa olevalla polvella, sitten ojentaen ja ikään kuin painaen jalkaa taakse alas ja suoraksi, tai vaihtoehtoisesti pitäen polven koko liikkeen ajan yhtä suorana.
Loitonnus viistosti taakse – oma lemppari pakaran yläosalle
Toinen variaatio on jalan vieminen viistosti taakse, noin 30–45° kulmassa. Tämä liike kohdistaa enemmän kuormitusta ison pakaralihaksen yläosaan, sillä liikkeeseen tulee myös loitonnusta, eli reisi viedään viistosti sivuun vartalon keskilinjasta. Tällöin keskimmäinen pakaralihas (gluteus medius) aktivoituu tehokkaasti, ja työ kohdistuu yläpakaralle.
Loitonnus viistosti taakse on loistava valinta, jos haluat treenata pakaran yläosaa ja saavuttaa kokonaisvaltaisemman pakaralihasten kehityksen. Tämä liike auttaa parantamaan pakaran muotoa ja saavuttamaan terhakan ja liftatun lookin.
Ota kevyt etunoja, suorista lantio, loitonna pehmeällä mutta lähes suoralla polvella taakse noin. 45 asteen kulmassa taljasta. Purista pakaralla niin ylös kuin saat, mutta älä auta yhtään notkistamalla selkää, vaan pakota pakaralihastesi hoitaa kaikki työ!
Loitonnus sivulle – kohdistettua työtä sivupakaralle
Kolmas variaatio on loitonnus suoraan sivulle. Tämä liike kohdistuu erityisesti keskimmäiseen ja pieneen pakaralihakseen (gluteus medius ja gluteus minimus), jotka työskentelevät yhteistyössä lantion stabiloinnin ja liikkeen hallinnan kanssa. Sivulle loitonnus on erinomainen valinta, jos haluat parantaa lantion tasapainoa ja lantion alueen lihasten voimaa ja tukea.
Jos haluat aktivoida ison pakaralihaksen yläosaa enemmän, voit kääntää polvea tai jalkaterää ulospäin. Tämä ulkokierto aktivoi ison pakaralihaksen yläosaa, jolloin saat entistä tehokkaamman harjoituksen koko pakaralihakselle.
Kokeilemalla näitä eri variaatioita kuormitat pakaroitasi monipuolisesti ja siten voit saada parhaita tuloksia. Muista aina säilyttää hyvä asento ja keskittyä liikkeen hallintaan, jotta työ pysyy kohdelihaksilla. Hot tip! Levypaino tukijalan alla auttaa eristämään liikettä ja antaa tilaa liikkeelle.
Ei muuta kun testailemaan!
