Treenaatko täysillä, mutta tulokset eivät näy?
Saatat tehdä huomaamattasi virheitä, jotka jarruttavat kehitystäsi. Tässä postauksessa käyn läpi yleisimmät kompastuskivet, jotka hidastavat lihaskasvuasi!
Liian samankaltaiset liikkeet
Ensimmäinen virhe on se, että samaan treeniin ja jopa peräkkäisiin liikkeisiin valitaan todella samankaltaisia liikkeitä, joissa käytännössä samat lihakset ja lihaspituudet tekevät töitä. Tämä on turhaa, sillä jos haluaisit treenata samaa lihasta lisää, voisit vain tehdä ensimmäistä liikettä pari sarjaa enemmän. Ei ole mitään lisähyötyä, että vaihtaa samassa treenissä toiseen liikkeeseen, joka on käytännössä samanlainen. Esimerkkeinä tällaisista liikkeistä voisi olla penkkipunnerrus levytangolla ja penkkipunnerrus käsipainoilla, tai romanialainen maastaveto ja good morning -liike. Nämä ovat liian samanlaisia, jotta ne tarjoaisivat uutta haastetta lihaksille.
Vajaat liikeradat
Liikerata jätetään joskus vajaaksi, jotta voidaan nostaa enemmän painoja. Tämä ei ole järkevää, koska yleensä se on venyttävä vaihe, jonka jätät vajaaksi. Venytys rasittaa lihaksia eniten ja onkin juuri siksi raskain. Venyttävää vaihetta ei siis kannata jättää pois, ellei tiedä tarkalleen, mitä tekee ja miksi. Jos jätät venyttävän vaiheen pois, menetät liikkeen hyötyjä, vaikka painot olisivat suuremmat. Valitse mieluummin laajempi liikerata, sillä se on todennäköisesti myös nivelille ergonomisempi ja taloudellisempi, ja lisäksi paljon parempi lihaskasvun kannalta.
Liian lyhyet sarjatauot
Usein treenatessa sarjatauoista tehdään liian lyhyitä, erityisesti jos tykätään nopeista ja raskaista treeneistä. Tämä on haitallista, koska energiavarastot ja hermostollinen palautuminen eivät ehdi toipua kunnolla. Tämä vaikuttaa negatiivisesti seuraavaan sarjaan, kun jaksaminen ja suorituskyky heikkenevät. Vaikka sinusta tuntuisikin siltä, että suoriudut hyvin lyhyillä sarjatauoilla, todennäköisesti suoriutuisit vielä paremmin, jos pitäisit pidemmät tauot (esim. 3-5 minuuttia). Tämä aika auttaa hermostoa palautumaan, jolloin pystyt tekemään seuraavankin sarjan kunnolla ja kehittävästi.
Liian paljon (raskaita)liikkeitä
Yksi yleinen ongelma on, että treeniin sisällytetään liikaa liikkeitä, erityisesti raskaita liikkeitä. Tämä voi heikentää henkistä valmistautumista ja motivaatiota, koska tiedät jo ennen treeniä, että siitä tulee pitkä ja raskas. On myös olemassa yläraja, kuinka paljon rasitusta lihas tarvitsee per treeni. Liian suuri määrä johtaa vain lisääntyneisiin lihasvaurioihin, mikä hidastaa palautumista, mutta ei enää lisää lihaskasvua. Hyvä nyrkkisääntö voisi olla 10 sarjaa per lihas per treeni. Jos kyseinen lihas on mukana avustavana liikkeenä, se ei haittaa, mutta suoraan kohdistuvia liikkeitä ei kannata tehdä liikaa, jotta et hidasta palautumista.
Liian paljon toistoja
Lihas voi kasvaa jopa 30 toistoon asti, mutta korkeavolyymiset toistoalueet aiheuttavat enemmän väsymystä. Energian tuotanto alkaa painottua kardiovaskulaariseen kestävyyteen, ja on myös haastavampaa päästä lähelle failurea pitkissä sarjoissa, koska hengästyt ja hermosto väsyy. Lisäksi keskittyminen alkaa herpaantua. Kannattaa siis valita lyhyempiä toistoalueita, sillä niistä saa yleensä paremman hyödyn.
Liikkeiden, toistoalueiden ja variaatioiden vaihtelu joka treenissä
Jatkuva vaihtelu liikkeissä, toistoalueissa ja variaatioissa tekee kehityksen seuraamisesta ja nousujohteisesta harjoittelusta vaikeaa. Suosittelen tekemään sen hetken ohjelmaasi selkeät valinnat ja sitten pysymään niissä, jotta voit aidosti seurata kehitystä. Tämä on yksinkertaisin ja varmin tapa varmistaa edistyminen.
Saman painon nostaminen joka kerta
Jos haluat lihaskasvua, tärkeintä on antaa lihaksille syy kasvaa. Jos nostat joka kerta saman painon, lihaksilla ei ole mitään syytä kasvaa, koska ne ovat jo tottuneet kyseiseen kuormitukseen. Muista siis lisätä painoa, vaikka vain muutaman prosentin verran ja pienimmillä mahdollisilla lisäpainoilla aina kun siihen kykenet. Näin annat lihaksille käskyn tulla isommiksi ja vahvemmiksi.
Toivottavasti sait näistä apua!
Love, Pakaravalkku, PT Nina Tuomivirta
