Kuinka usein kannattaa treenata?
Pakaroiden kehittäminen edellyttää optimaalisesti ajoitettuja treenejä ja riittävää palautumisaikaa. Liian harvoin treenatessa lihakset eivät saa tarpeeksi kasvuärsykettä, mutta liiallisessa treenaamisessa ylikuormituksen riski kasvaa. Tässä blogipostauksessa kirjoitan siitä, kuinka usein pakaroita kannattaa treenata ja mitä tutkimukset sanovat treenin useuden vaikutuksesta lihaskasvuun.
Kuinka usein pakaroita kannattaa treenata?
Useat tutkimukset tukevat käsitystä, että pakaroiden treenaaminen kaksi kertaa viikossa on optimaalinen useimmille ihmisille lihaskasvun kannalta. Tämä riittävästi ärsykkeitä lihaskasvulle ja mahdollistaa palautumisen ennen seuraavaa treeniä.
Liian harvoin treenaaminen hidastaa kehitystä
Liian harvoin treenatessa lihaksille ei synny riittävästi stimulaatiota kasvuun. Lihaskasvu vaatii säännöllistä ärsykettä, ja jos lihaksille ei anneta tarpeeksi kuormitusta, kehittyminen hidastuu. Treenaamalla vain kerran viikossa lihaksille ei välttämättä synny riittävää määrää kuormitusta, mikä voi estää optimaalisen lihaskasvun.
Toki kerran viikossa tarpeeksi kovaa harjoittelu voi johtaa tuloksiin, mutta luultavasti tulokset ovat paljon hitaampia saavuttaa kuin jakamalla volyymi useammalle kerralle viikossa. Lihakset kasvavat parhaiten aina ensimmäisillä sarjoilla, ja mitä enemmän volyymiä tekee samassa treenissä, sitä vähemmän hyötyä viimeisistä sarjoista on. Kaikesta volyymistä pitää kuitenkin palautua, joten on järkevää tehdä vain ”juuri tarpeeksi” sarjoja.
Monipuolinen treeni on avain kehitykseen
Monipuolisella treenillä saat keskityttyä monipuolisesti pakaroiden eri osiin ja sitä kautta kasvatettua pakaroita mahdollisimman muodokkaiksi. Tärkeää onkin sisällyttää treeniohjelmaan liikkeitä, jotka sisältävät pakaroiden tärkeimpiä tehtäviä: lonkan ojennusta, loitonnusta, kiertoa ja stabilointia.’
Palautuminen on kriittistä!
Lihaskasvu tapahtuu palautumisen aikana, joten riittävä palautumisaika on keskeistä. Lihaksen täydellinen palautuminen vie noin 48–72 tuntia, joten kahden treenin väliin on hyvä jättää tämä aika. Liian tiheä treenaaminen ilman riittävää palautumista voi johtaa ylikuormitukseen, jolloin kehitys estyy.
Jos tunnet olosi palautuneeksi, lihaksesi eivät ole kipeät ja jaksat treenata nousujohteisesti, ovat ne yleensä merkkejä riittävästä palautumisesta.
Jos olet aloittelija, sinulle luultavasti riittää vähemmän treenikertoja kuin kokeneelle treenaajalle, sillä proteiinisynteesi on koholla pidempään.
Toisaalta, kokenut harjoittelija osaa yleensä rekrytoida paremmin/enemmän lihassoluja ja vietyä treenin lähemmäs uupumusta, jolloin treeni voi olla huomattavasti tehokkaampaa kuin aloittelijalla.
Olen suunnitellut valmiin saliohjelman pakaroiden kasvatukseen, joka sopii kokeneelle kuntosalitreenaajalle.
Ohjelmassa on huomioitu monipuolisesti pakaroiden treenaaminen käyttäen 20 eri liikettä ja erilaisia toistoalueita ja liikejärjestyksiä. Ohjelmassa toistuu kolme erilaista teemaa, jotka ovat: voima, volyymi ja eristävyys. Tällä ohjelmalla saat taatusti tuloksia! Ohjelma sisältää liikkeet ja ohjeet ohjelman noudattamiseen ja muokkaamiseen. LÖYDÄT SEN TÄSTÄ LINKISTÄ! Aloita pakaroiden kasvatus nyt ja tuut kiittämään itseäsi ensi keväänä kun tulokset pompsahtavat esiin😊
Lähde:
• Wernbom, M., Augustsson, J., & Thomeé, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume, and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37(3), 225-246.
